کدام ویتامین برای رشد مو خوب است؟ برخی از بهترین غذاها برای رشد مو، غذاهایی با ارزش غذایی بالا مانند تخم مرغ، سبزیجات برگ دار و ماهی‌های چرب هستند. کمبود مواد مغذی می‌تواند بر سلامت مو تأثیر بگذارد. در این محتوا ما سعی داریم بهترین ویتامین برای رشد مو را معرفی نماییم، با ما همراه باشید.

روش‌های کاشت مو

قبل و بعد کاشت ابرو

کاشت مو میکروگرافت

کاشت ابرو در یک جلسه

تاثیر کمبود مواد مغذی روی مو

تاثیر کمبود مواد مغذی روی مو چیست؟ سلامت موهای شما و سرعت رشد آن به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله:

• سن
• سلامت کلی
• ژنتیک
• قرار گرفتن در معرض محیطی
• داروها
• رژیم غذایی

اگرچه نمی‌توانید برخی از این عوامل را تغییر دهید، احتمالاً کنترل بیشتری بر رژیم غذایی خود دارید. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذا نقش مهمی‌در چرخه رشد فولیکول مو و گردش سلولی دارند. رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مورد نیاز می‌تواند منجر به ریزش مو شود، از جمله کمبود در:

• ویتامین‌های B12 و D
• بیوتین
• ریبوفلاوین
• اهن

خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از این ویتامین‌ها و مواد معدنی ممکن است به رشد مو کمک کند، به خصوص اگر ریزش مو به دلیل تغذیه نامناسب باشد.

برای رشد مو کدام ویتامین خوبه؟

در حالی که تحقیقات بیشتری برای درک ارتباط بین ریزمغذی‌ها و ریزش مو مورد نیاز است، اطمینان از دریافت کافی از این ۱۳ غذای غنی از مواد مغذی که از رشد مو حمایت می‌کنند، ایده خوبی است.

۱. تخم مرغ برای پروتئین و بیوتین

در موضوع ویتامین برای رشد مو اصلی‌ترین ماده غذایی تخم مرغ است. تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است، دو ماده مغذی ضروری برای رشد مو، خوردن پروتئین کافی به رشد مو کمک می‌کند زیرا فولیکول‌های مو بیشتر از پروتئین ساخته شده اند. کمبود پروتئین ممکن است باعث ریزش مو شود.

بیوتین برای تولید پروتئین مو به نام کراتین ضروری است، به همین دلیل است که مکمل‌های بیوتین اغلب برای رشد مو به بازار عرضه می‌شوند. بیوتین می‌تواند به بهبود رشد مو در افراد مبتلا به کمبود بیوتین کمک کند.

با این حال، اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، کمبود بیوتین غیرمعمول است. شواهد کمی‌وجود دارد که نشان دهد افراد با مشکلات سلامتی محدود یا بدون مشکلات از مصرف بیوتین بیشتر سود می‌برند.

مصرف مقادیر زیاد بیوتین می‌تواند با نتایج آزمایشگاهی مورد استفاده برای تشخیص و مدیریت شرایط مختلف تداخل ایجاد کند. در حالی که بعید است که بیوتین اضافی را از طریق غذا مصرف کنید، بسیاری از مکمل‌ها برای رشد مو، پوست و ناخن حاوی بیوتین بیش از میزان توصیه شده روزانه هستند.

تخم مرغ همچنین منبع عالی روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مفید برای مو است. این باعث می‌شود آنها یکی از بهترین غذاها برای سلامت بهینه مو باشند.

۲. توت‌ها برای آنتی اکسیدان‌ها و تولید کلاژن

توت‌ها سرشار از ترکیبات و ویتامین‌های مفید هستند که ممکن است از رشد مو حمایت کنند. این شامل ویتامین C است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.

آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند به محافظت از فولیکول‌های مو در برابر آسیب مولکول‌های مضر به نام رادیکال‌های آزاد کمک کنند. این مولکول‌ها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند. به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۴۴ گرم) توت فرنگی، ۸۵ میلی گرم یا تا ۱۱۳ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می‌کند.

بدن همچنین از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می‌کند، پروتئینی که به تقویت مو کمک می‌کند تا از شکنندگی و شکستن موها جلوگیری کند.

علاوه بر این، ویتامین C به بدن کمک می‌کند آهن را از رژیم غذایی جذب کند. سطوح پایین آهن ممکن است باعث کم خونی ناشی از فقر آهن شود که با ریزش مو مرتبط است.

۳. اسفناج برای ویتامین A، ویتامین C، آهن و فولات

اسفناج یک سبزی سبز سالم مملو از مواد مغذی مفیدی مانند فولات، آهن و ویتامین‌های A و C است که برای رشد مو مهم هستند. مطالعات نشان می‌دهد ویتامین A برای رشد مو مهم است. اما، مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند منجر به ریزش مو شود.

شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را با خوردن غذاهای غنی از این ماده مغذی مهم دریافت کنید. یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج تا ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می‌کند. اسفناج همچنین یک منبع گیاهی عالی از آهن است که برای رشد مو ضروری است. آهن به گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند تا سوخت و ساز بدن شما را تامین کند و به رشد و ترمیم کمک کند. کمبود آهن ممکن است باعث ریزش مو شود.

۴. ماهی چرب برای اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین

ماهی و ویتامین برای رشد مو را دست کم نگیرید! ماهی‌های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی دارای مواد مغذی هستند که ممکن است باعث رشد مو شوند. آنها منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که ممکن است به رشد مو کمک کنند. یک مطالعه قدیمی‌روی ۱۲۰ زن نشان داد که مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ و آنتی اکسیدان‌ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو می‌شود.

با این حال، فقط تعداد کمی‌از مطالعات در مورد اسیدهای چرب امگا ۳ و رشد مو وجود دارد. قبل از اینکه کارشناسان بهداشت بتوانند هر گونه توصیه ای را ارائه دهند، به مطالعات بیشتری نیاز است. ماهی چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D۳ و ویتامین‌های B است که ممکن است به تقویت موهای قوی و سالم کمک کند. برخی از مطالعات کمبود ویتامین D۳ را با ریزش مو مرتبط کرده‌اند.

در حالی که هنوز مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D منجر به ریزش مو می‌شود، ایده خوبی است که ماهی‌های چرب و سایر منابع ویتامین D را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۵. سیب زمینی شیرین برای بتاکاروتن

سیب زمینی شیرین منبع خوبی از بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می‌کند که با سلامت مو مرتبط است. یک سیب زمینی شیرین متوسط (حدود ۱۱۴ گرم) حاوی بتا کاروتن کافی برای تامین ۱۶۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A است.

تحقیقات نشان داده است که ویتامین A می‌تواند بر تولید سبوم تأثیر بگذارد، که به حفظ سلامت مو کمک می‌کند. کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به ریزش مو شود. با این حال، ویتامین A بیش از حد نیز می‌تواند باعث ریزش مو شود. با خوردن غذاهای غنی از ویتامین A مانند سیب زمینی شیرین و پرهیز از مصرف بیش از حد مکمل، هدف خود را تامین کنید.

۶. آووکادو برای چربی‌های سالم و ویتامین E

آووکادو خوشمزه، مغذی و منبع عالی چربی‌های سالم است. آنها همچنین منبع عالی ویتامین E هستند که ممکن است از رشد مو حمایت کند. یک آووکادو متوسط (حدود ۲۰۰ گرم) ۲۸ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می‌کند. ویتامین E مانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد از استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کند.

برخی از مطالعات سطوح پایین تری از ویتامین E را در افراد مبتلا به ریزش مو نشان داده اند، اما شواهد متناقض هستند. در یک مطالعه قدیمی، افراد مبتلا به ریزش مو پس از مصرف مکمل ویتامین E به مدت ۸ ماه، ۳۴.۵ درصد رشد موی بیشتری را تجربه کردند.

ویتامین E همچنین از نواحی پوست مانند پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می‌کند. پوست آسیب دیده روی پوست سر می‌تواند منجر به کیفیت پایین مو و کاهش فولیکول‌های مو شود.

۷. آجیل برای ویتامین E، ویتامین B، روی و چربی‌های سالم

آجیل‌ها خوشمزه و حاوی انواع مواد مغذی هستند که برای رشد مو مهم هستند. به عنوان مثال، یک اونس (۲۸ گرم) بادام ۴۸ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می‌کند. آنها همچنین انواع ویتامین‌های B، روی و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می‌کنند. کمبود هر یک از این مواد مغذی ممکن است به ریزش مو کمک کند.

آجیل علاوه بر رشد مو با سایر فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

همچنین بخوانید درباره: میزان رشد مو مرد در ماه

۸. دانه‌های ویتامین E، روی و سلنیوم

دانه‌ها سرشار از مواد مغذی با کالری نسبتا کمی‌هستند. بسیاری از این مواد مغذی از رشد مو نیز حمایت می‌کنند. اینها شامل ویتامین E، روی و سلنیوم است. یک اونس (۲۸ گرم) تخمه آفتابگردان نزدیک به ۵۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را با طیف گسترده ای از ویتامین‌های B برای موها تامین می‌کند.

دانه‌های خاصی مانند دانه کتان و دانه چیا نیز اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می‌کنند. دو قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده 4.7 گرم اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می‌کند. دانه‌های کتان نوعی اسید چرب امگا ۳ را فراهم می‌کنند که به اندازه امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب توسط بدن استفاده نمی‌شود. با این حال، آنها یک مکمل عالی برای رژیم غذایی هستند.

برای دریافت وسیع‌ترین انواع مواد مغذی، بهتر است از انواع مختلف دانه‌ها استفاده کنید.

۹. فلفل دلمه برای ویتامین C و A

فلفل شیرین ویتامین C غنی از آنتی اکسیدان را فراهم می‌کند که ممکن است به رشد مو کمک کند. یک فلفل زرد تا ۴۵۶ درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه زنان و ۳۸۰ درصد برای مردان را تامین می‌کند. ویتامین C به تولید کلاژن کمک می‌کند، که می‌تواند به تقویت تارهای مو کمک کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از تارهای مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.

استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می‌افتد که رادیکال‌های آزاد بر سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن غلبه کنند. با ریزش مو و سفید شدن مو مرتبط است. فلفل شیرین همچنین منبع عالی ویتامین A است. این ویتامین برای رشد مو مهم است و بر تولید سبوم تاثیر می‌گذارد که به حفظ سلامت مو کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید درباره: رشد مجدد مو با مزوتراپی

۱۰. صدف برای روی

صدف یکی از بهترین منابع غذایی روی است. یک صدف متوسط تا ۹۶ درصد از نیاز روزانه روی برای زنان و ۷۵ درصد برای مردان را تأمین می‌کند. روی یک ماده معدنی است که به حمایت از چرخه رشد و ترمیم مو کمک می‌کند.

کمبود روی در رژیم غذایی ممکن است باعث افزایش تلوژن افلوویوم شود، شکل رایج اما برگشت پذیر ریزش مو ناشی از کمبود مواد مغذی. مصرف مکمل روی ممکن است اثرات ریزش مو ناشی از کمبود روی را معکوس کند. با این حال، روی بیش از حد می‌تواند باعث مسمومیت شود. به همین دلیل است که دریافت روی از غذاهایی مانند صدف ممکن است بهتر از مکمل‌ها باشد، زیرا غذاها روی را در دوزهای کوچک اما سالم فراهم می‌کنند.

۱۱. لوبیا برای پروتئین، روی و بیشتر

لوبیا یک منبع گیاهی عالی از پروتئین و ویتامین برای رشد مو است. مانند صدف، لوبیا منبع خوبی از روی است که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می‌کند. یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) لوبیا سیاه تا ۱۴ درصد از نیاز روزانه روی یک زن و ۱۰ درصد برای مردان را تامین می‌کند.

آنها همچنین بسیاری دیگر از مواد مغذی سالم برای مو، از جمله آهن، بیوتین و فولات را فراهم می‌کنند. علاوه بر تمام این مزایا، لوبیاها بسیار متنوع و ارزان هستند، که باعث می‌شود به آسانی دانه‌های سویا برای اسپرمیدین اضافه شوند.

مطالعات نشان داده است که ترکیبات موجود در سویا ممکن است باعث رشد مو شود. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که در سویا به وفور یافت می‌شود. مطالعه ای روی ۱۰۰ نفر نشان داد که یک مکمل غذایی مبتنی بر اسپرمیدین، مرحله رشد فعال مو به نام فاز آناژن را طولانی می‌کند. هر چه فولیکول مو بیشتر در فاز آناژن بماند، رشد بیشتری خواهد داشت.

مطالعات دیگر نشان می‌دهد که اسپرمیدین ممکن است باعث رشد موی انسان شود. اما، تحقیقات در مورد اسپرمیدین و رشد مو نسبتاً جدید است، بنابراین قبل از اینکه متخصصان سلامت بتوانند توصیه‌هایی در مورد مصرف اسپرمیدین ارائه دهند، به مطالعات بیشتری نیاز است.

۱۲. گوشت برای پروتئین و آهن

گوشت حاوی مواد مغذی است که ممکن است به رشد مو کمک کند، از جمله پروتئین و آهن. پروتئین موجود در گوشت به رشد کمک می‌کند و به ترمیم و تقویت فولیکول‌های مو کمک می‌کند. گوشت قرمز، به ویژه، سرشار از نوعی آهن است که به راحتی جذب می‌شود. این ماده معدنی به گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را به تمام سلول‌های بدن از جمله فولیکول‌های مو برسانند.

با این حال، مصرف بیش از حد گوشت قرمز، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده، با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان روده بزرگ و دیابت نوع ۲ مرتبط است. کمبود پروتئین و آهن ممکن است به ریزش مو کمک کند.

کلام پایانی

آنچه می‌خورید می‌تواند بر سلامت موهای شما تأثیر بگذارد. کمبود مواد مغذی مناسب از جمله ویتامین‌های A، C، D و E، روی، ویتامین‌های B، آهن، بیوتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری، ممکن است رشد مو را کند کند یا باعث ریزش مو شود.

اصلاح کمبود هر یک از این مواد مغذی ممکن است به درمان ریزش مو و افزایش سرعت رشد مو کمک کند. اگر شما فاقد هر یک از این مواد مغذی هستید، سعی کنید برخی از غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.